Hamstring-lihasryhmän muodostavat kolme lihasta: biceps femoris (pitkä pää ja lyhyt pää), semimembranosus ja semitendinosus. Nämä lihakset kiinnittyvät yläosastaan lantion istuinkyhmyyn lukuun ottamatta biceps femoris -lihaksen lyhyttä päätä, joka saa alkunsa reisiluun takapinnan linea asperasta. Alaosastaan hamstring-lihakset kiinnittyvät polven seutuun: biceps femoris pohjeluun päähän ja semimembranosus sekä semitendinosus pääosin sääriluun sisäreunaan.
Hamstring-lihasten tärkeimmät tehtävät ovat lonkan ojennus ja polven koukistus. Huomionarvoinen on erityisesti yhteistyö pakaralihaksen kanssa lonkan ojennuksessa. Lisäksi hamstring-lihakset jarruttavat polven ojentuessa ja myös tukevoittavat polvea. Hamstring-ryhmä on siis merkittävässä roolissa esimerkiksi juoksussa.
Hamstring-lihaksiin ja niiden jänteisiin kohdistuvat vammat ovat yleisiä liikuntaa harrastavilla. Altistavia tekijöitä ovat hamstring-lihasryhmän tai takareiden kireys ja huono liikkuvuus, hamstring-lihasten heikentynyt voima, epäsuhta hamstring- ja quadriceps-lihasryhmien välisissä voimissa, urheilijan väsyminen, vähäinen lämmittely ja puutteellinen valmistautuminen urheilusuoritukseen. Myös aiempi hamstring-vamma ja urheilijan korkea ikä ovat riskitekijöitä.
Ennaltaehkäisyn kannalta tehokkaimpia ovat niin sanotut kombinaatioharjoitteet, jotka keskittyvät aktivoivaan alkulämmittelyyn sekä loppuverryttelyyn, liikkuvuus- ja voimaharjoitteisiin, koordinaatioon ja kestävyyteen.
Viikon vinkkivideolla on kolme liikettä, joilla vahvistat hamstring-lihaksiasi päivittäin. Ota kokeiluun!
1. Isometrinen lantionnosto (3x30s)
2. Askelkyykkykävely (3×10/puoli)
3. Polven koukistus kuminauhan kanssa (pienehkö liikelaajuus, nopeahko liike, 3×10-20 toistoa/puoli)
Terveisin,
Lasse